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健身知识

打造家庭健身房

2013/4/18 13:12:15 来源:青岛体育网

如果你因为各种原因无法去专业健身房锻炼,那么你只需花几百元钱,就能拥有一个家庭健身房。下面就教大家如何打造属于自己的“家庭健身房”。
仰卧板:仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作,由于在做的时候,多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作,因此,在家里练习时,花100多元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推举、俯卧撑等动作,使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小,重量轻,所以移动轻松,占地面积小。
一般仰卧板都可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始,慢慢加高。大概经过一个月的锻炼,就可以尝试加高一档。但高度不能太高,对于普通健身者来说,40度至45度就足够了。
踏步机
功能:原地踏出好身材
优点:节省空间,储存方便
锻炼部位:主要适用于下肢锻炼,能提臀、塑腰、消耗脂肪,属有氧运动。
锻炼要点:当人们做踏步时,应将脚掌平放,不能只用双腿的力量来带动,而是用手臂的挥动加上身体的体重,再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。有一种液压式的踏步机,可轻松调整你需要的运动强度,将脚踏在脚踏板前方,就可增加运动强度,反之踏在后方则可以减少运动强度。为了能在运动中更好保持平衡,有一种踏步机是带有扶手的。从锻炼效果看,有扶手和没有扶手两者没有什么不同,只是前者更适合平衡掌握得不好的人。家有踏步机可以随时随地健身,不受天气和空间限制,看电视、听广播时均可以锻炼。
哑铃
功能:全身肌肉
优点:可单独使用,也可以组合使用,比如在跑步时同时手持小哑铃,做扩胸运动,简单的美臂操等。
锻炼部位:全身都能练得到,自由锻炼人体上身各部分肌肉。
锻炼要点:首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%-85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10磅,就需要选择重量为6.5-8.5的哑铃进行锻炼。
建议:哑铃不仅能练上肢,还能练下肢,可双手持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而后者则做12-15次即可。有的哑铃采用高档超纤材料包裹,而且还带有手扶带,握在手里十分的舒服。可以手持跑步、做扩胸运动、健美操等等一系列运动。
拉力绳
功能:训练小肌肉很有效
价格:50元以下
优点:对于较难训练的小肌肉群很有效。
锻炼部位:全身肌肉
锻炼要点:拉力绳最初是由运动医学康复引进,因此很适合小孩、女性及老年人使用。大肌肉可以运用哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群则可使用拉力绳。另外,也可用拉力绳来做伸展动作。拉力绳健身动作一般包括弯举、扩胸练习等,1个动作做12~15次。如果要锻炼下肢,可以用脚踩拉力绳,然后用手拉住放短了的绳子,同时做蹲起动作。一般拉力绳长度不要超过2米,根据训练力量的大小来调整绳子长短。
健身椅
功能:让懒人也爱上运动 价格:100~200元
优点:可折叠,一椅多用。
锻炼部位:双臂,脊柱,小腿等
锻炼要点:椅背由上下活动的短轴和椅圈组成,当人坐上运动健身椅时,脊柱就会贴着椅柱,这时并不能使椅子动起来,而是需要把双手分别抓住椅圈,并连续上下运动,这样使椅圈带动椅柱上的转轴紧贴人的脊柱上下滚动,从而锻炼双臂、按摩脊柱。所以,使用运动健身椅只要你舒服地坐着,就可以锻炼所有的肌肉,消除所有的多余脂肪。

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